Dacă Te Doare Spatele în țară

2024 Autor: Gavin MacAdam | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 13:44

Munca activă în țară duce adesea la probleme. Toate activitățile de grădinărit sunt asociate cu sarcini pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Rezultatul este durerea de spate. Pentru a preveni acest lucru, vă vom spune ce postură este mai bine să luați și ce exerciții vor ameliora durerea

Munca în grădină este benefică

Grădinăritul nu ar trebui să fie o povară. Acest tip de activitate fizică, plus o abordare sensibilă, este calea către longevitate. Două ore de grădinărit arde o mie de kilocalorii, ceea ce duce la prevenirea obezității, tonifică activitatea sistemului vascular și pune stres pe sistemul musculo-scheletic. Toate acestea funcționează cu o abordare competentă, altfel doare.

Sfaturi utile pentru rezidenții de vară

• Când planificați un plan de lucru, evaluați întotdeauna care va fi încărcătura, ce mușchi vor fi folosiți. Gândiți-vă cum să evitați activitatea monotonă, să slăbiți o astfel de sarcină distribuind-o către alte grupe musculare.

• La deschiderea cabanei de vară, nu apucați grebla, sapa, lopata. Oferiți corpului posibilitatea de a se adapta după „stagnarea” de iarnă. Începeți mic, crescând treptat durata lucrării.

• Dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic, faceți provizii de un corset elastic elastic. Folosiți-l pentru lucrări de excavare. Va reduce sarcina pe coloana vertebrală cu 30%.

• Cu dureri de spate sistematice în pantă, este dăunător să lucreze. Este necesar să ne gândim la un sprijin suplimentar. De exemplu, punând piciorul puțin înainte, distribuiți greutatea corporală, în același timp devine posibil să vă sprijiniți pe el cu mâna.

• Încercați să vă mențineți spatele cât mai confortabil posibil. Pentru a face acest lucru, cumpărați articole de grădină cu un mâner lung. Un tocator, un tăietor plat, o greblă de ventilator nu ar trebui să te oblige să te apleci prea mult. Cu un instrument cu mâner lung, veți fi mai vertical, ceea ce este mai acceptabil pentru coloana vertebrală.

• Când ridicați greutăți, vă puteți împiedica căderea spatelui. Nu vă aplecați, ci ghemuiți-vă. În acest caz, la ridicare, sarcina cade nu numai pe spate - sunt implicate picioarele.

• Pauzele frecvente pot ajuta la prevenirea supraîncărcării musculare. A rămâne într-o poziție mult timp este dăunător. Nu este necesar să vă întindeți pe un șezlong, puteți schimba pur și simplu tipul de lucru, cu unul în care sunt încărcați alți mușchi.

• Nu lucrați pe paturi mai mult de o oră. Asigurați-vă că vă rupeți timp de 15-20 de minute. În acest timp, puteți face o plimbare sau puteți face exerciții relaxante.

Gimnastica spatelui

1. Dacă plătești de mult timp sau faci ceva în timp ce te apleci, fă exercițiul de „rotație pelviană”. Îndreptați-vă, faceți rotații circulare. Mâinile sunt în talie sau în partea din spate a capului. Suficient de 10 ori în sensul acelor de ceasornic și la fel în sens invers acelor de ceasornic.

2. Squats / half-squats vor ajuta la descărcarea mușchilor spatelui. Efectuat cu brațele ridicate, extinse cât mai sus deasupra capului. Execuție - de 10 ori.

3. Dacă ați fost ghemuit de mult timp, „întinderea” vă va ajuta picioarele. Luați o poziție cu picioarele largi și "leagăn", transferând greutatea la piciorul drept / stâng, cu restul mâinilor pe genunchi. În acest caz, piciorul liber ar trebui să fie complet extins.

4. Înclinările laterale descarcă coloana lombară. Țineți mâinile în spatele capului și faceți de 10 ori spre dreapta / stânga. Îndoirile înainte vor ajuta, de asemenea, podeaua. Mâinile sunt așezate pe talie, în timp ce vă înclinați, trageți-vă pe spate, priviți în sus și trageți bărbia înainte.

5. Eliberează perfect greutatea și tensiunea „privind spre cer”. Aici intră plămânii. Picioarele sunt puse într-o poziție confortabilă, ne uităm la cer și respirăm ușor și adânc în timp ce ne ridicăm pe degetele de la picioare. După o respirație plină, expirați și coborâți-ne până la un picior plin.

6. Este util între plivire sau săpat să faci un exercițiu simplu. Luați o poziție verticală - picioarele împreună. Mai bine să faci desculț sau în flip-flops. Concentrându-ne pe tocuri, strângem piciorul și șoldurile. Pe măsură ce simți „aspirația” feselor la călcâi, ia-ți umerii înapoi și imediat în jos. Blocați această poziție timp de 5 secunde. Mâinile în mod arbitrar: coborâte sau îndoite.

7. Un efect bun este dat de rotația corpului. Mâinile încuiate peste cap. Mișcarea are loc cu o mică amplitudine înainte și înapoi. Se efectuează de cinci ori spre stânga, apoi aceeași cantitate spre dreapta.

8. Înțepenit, rigid înapoi „se îndepărtează” rapid în timpul exercițiului „blocare salvare”. Conectați-vă degetele în spate, unul în partea de sus (peste umăr), celălalt în partea de jos. După ce ați făcut un deget diagonal, numărați până la cinci, apoi schimbați mâna. Dacă blocarea nu poate fi făcută, încercați să vă trageți degetele în spate spre întâlnire, sugerând că faceți o reținere.

9. Exercițiul „câine” ajută la relaxarea mușchilor spatelui și la ameliorarea rapidă a încărcăturii. Se știe de multă vreme că mersul pe patru picioare este o modalitate eficientă de a scăpa de durerile de spate. Așadar, mergeți / stați într-o poză de câine timp de 2-3 minute. În același timp, ridicați capul în sus de mai multe ori, coborâți-l în jos, încercând să vă vedeți picioarele, dați din „coadă”.

10. Recuperarea rapidă are loc în timp ce se află în poziția corectă. Nu întindeți-vă pe canapea, ci pe o bază plată, solidă (covor pe podea). Un prosop rulat sub gât, o rolă subțire de pătură sub genunchi. În timp ce inhalați, cu o întârziere, tensionați întregul corp, în timp ce expirați, relaxați-vă până când mușchii sunt moi. După cinci respirații, culcați-vă timp de 10 minute, prefăcându-vă că înotați și că spatele va fi ca nou.